Hány gramm cukrot kell enni naponta?
Természetes és hozzáadott cukor
A cukrok szénhidrátok, és a szervezet által preferált energiaforrások.Számos típusú cukr van, beleértve:
- Glükóz: Egy egyszerű cukor, amely a szénhidrátok építőeleme
- Fruktóz: A glükózhoz hasonlóan egy másik típusú egyszerű cukor, amely természetesen megtalálható a gyümölcsökben, gyökérzöldségekben és a mézben
- Szacharóz: Általánosságban ismert asztali cukorral, amely egyenlő részeket tartalmaz a fruktóz és a glükóz
- Laktóz: Az a cukor, amely természetesen előfordul a tejben, amely egyenlő részből áll a glükóz és a galaktóz
Amikor szénhidrátot eszel, a szervezet glükózzá bontja le azokat, amelyet energiaként használnak fel.
A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek természetes cukrokat tartalmaznak, a fruktóz, a glükóz és a laktóz pedig ezeknek az élelmiszereknek a szerves részét képezik.
A cukor természetesen előfordul a cukornádban és a cukorrépa szacharózként is.Ezeket azonban feldolgozzák a fehér cukor előállítására, amelyet ezután hozzá lehet adni a feldolgozott ételekhez és italokhoz.
A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) egy másik típusú hozzáadott cukor, amelyet kukoricából készítenek, az USDA szerint.Míg a szacharóz 50% glükóz és 50% fruktóz, a HFCS két típusú:
- HFCS-55, 55% fruktózt és 45% glükózt tartalmazó HFCS típus, amelyet üdítőitalokban használnak
- HFCS-42, a HFCS egy típusa 42% fruktózzal és 58% glükózzal, amelyet pékárukban, italokban stb.
Míg a méz, a juharszirup és az agavé természetes cukrok, hozzáadott cukornak minősülnek, ha élelmiszerekhez adják.A cukrot feldolgozhatjuk és hozzáadhatjuk az ételekhez különféle néven, beleértve a fordított cukor, kukoricaszirup, dextróz, elpárologtatott nádlé, melasz, barna cukor, barna rizsszirup és még sok más.
Az amerikai étrendben a hozzáadott cukrok fő forrásai a desszertek, üdítőitalok, gyümölcslevek, édesített tejtermékek, például ízesített tej, joghurt és fagylalt, valamint édesített finomított gabonatermékek, például cukros gabonafélék.
Mennyi cukrot kell enni naponta?
Az USDA szerint átlagosan egy amerikai felnőtt napi 17 teáskanál (68 gramm) hozzáadott cukrot eszik.Ez az összeg meghaladja az amerikaiak számára a 2020-2025-es étkezési iránymutatásokat, amelyek azt javasolják, hogy a kalóriákat a hozzáadott cukrokról napi 10% -ra korlátozzák.Ez 12 teáskanál vagy 48 gramm cukor, ha napi 2000 kalóriatartalmú étrendet követ.
Az American Heart Association (AHA) szigorúbb korlátokkal rendelkezik, és azt javasolja, hogy a nők napi legfeljebb 6 teáskanál vagy 24 gramm hozzáadott cukrot fogyasztanak, és a férfiak 9 teáskanál alatt vagy 36 gramm hozzáadott cukor alatt maradnak.
Noha lehet, hogy nem minden nap desszertet eszik, ne feledje, hogy a hozzáadott cukor megtalálható az Ön által élvezett ételekben és italokban.Az ízesített kávé, a boltban vásárolt joghurt parfait és a zöld gyümölcslé néhány potenciális hozzáadott cukor forrása.Találhat rejtett hozzáadott cukrot is szószokban, salátaöntetekben és még sok más ételben, amelyek átadják Önt a napi ajánlott fogyasztáson.
Hogyan lehet azonosítani a természetes és hozzáadott cukrot az ételekben?
Most megtudhatja, hogy van -e hozzáadva a cukor a csomagolt élelmiszerekben, az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökségnek (FDA) köszönhetően a Nutrition Facts címkének frissítéséért, hogy segítsen a megalapozott döntések meghozatalában.Az új címke előírásokkal az élelmiszer -társaságoknak most hozzá kell adniuk egy sort, hogy a táplálkozási tények testületéhez hozzáadódjanak.Láthatja, hogy „tartalmazza az x gramm hozzáadott cukrot” a panelen lévő „cukrok” alatt.
Például, ha egy ételnek 10 gramm cukorja van, és azt mondja: „8 gramm hozzáadott cukrokat tartalmaz” a Nutrition Facts címkéjén, akkor tudja, hogy a termékben csak 2 gramm cukor történik.
Ellenőrizze az összetevők listáját is.Például egy szárított gyümölcstermék mondhatja: „mangó, cukor”, tehát tudod, hogy a cukor természetesen a mangóból származik, de a többi hozzáadódik.Ha az összetevők listája csak „mangó”, akkor tudja, hogy a szárított mangóban lévő összes cukor természetesen előfordul, és egyiket sem adtak hozzá.
Egy jó hüvelykujjszabály, hogy a gyümölcsök, zöldségek és a sima tejtermékek mind tartalmaznak természetes cukrot.
Mi van, ha cukorbetegséged van?
Az AHA hozzáadott cukorra vonatkozó ajánlása „nem különbözik a cukorbetegségben szenvedő embereknél” - mondja Molly Cleary, RD, CDE, a New York City -ben székhellyel rendelkező Molly egyértelműen táplálkozási dietetikus.„Szinte mindenkinek részesülne a hozzáadott cukorbevitel korlátozása, beleértve a cukorbetegségben szenvedőket is;Ugyanakkor kis mennyiségű hozzáadott cukrot lehet kiegyensúlyozott étrendbe dolgozni ” - mondja.
Az American Diabetes Association szerint az a gondolat, hogy a cukor cukorbetegséget okoz, mítosz.A felesleges cukor azonban súlygyarapodáshoz vezethet, növelve a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.A túl sok cukros ital ivása szintén kapcsolódik a 2. típusú cukorbetegséghez.
Ha rendszeresen iszik szódát, édes teát vagy más édesített italokat, akkor érdemes visszavágni.Próbáljon kevesebb cukrot használni a teájában és a kávéban, édesítetlen ízesített seltzereket ivott, vagy gyógynövényeket és gyümölcsöket (gondoljon pénzverde, eper vagy citrom) hozzáadásával a vízbe, hogy izgalmasabb legyen.
"A cukor és a fogyás problémája [sokak számára] nem cukorkák, szóda és sütik" - mondja Megan Kober, RD, a regisztrált dietetikus és a táplálkozási függőség alapítója.„A probléma az, hogy a juice bárok [kínálnak] turmixokat… 2 csésze gyümölcsökkel… és acai tálakkal [hogy] az emberek betöltődnek a fogyáshoz ... mégis [ezek a tálak tartalmazhatnak] 40, 50, akár 60 gramm cukor… [ Hasonló a] pop [doboz] pop -hoz. "
"Drágám, agave, kókuszdió cukor - minden cukor" - tette hozzá.„Mindez vércukorszintet okoz.Mindez az inzulin rohanását felszabadítja.Mindez a testét zsírtároló üzemmódba helyezi. ”
Azok számára, akik azon gondolkodnak, hogy mennyi cukrot kell maradniuk, hogy lefogyjanak, Kober azt mondja: „Valóban fel fogod szerezni, mennyi cukrot eszel egész nap, hozzáadva a cukrot a természetes cukorral szemben?Ehelyett: „Egy vagy két adag gyümölcsöt enni minden nap.Válasszon bogyókat gyakrabban, mert magas rosttartalmú és alacsonyabb cukor, mint más gyümölcsök. ”
Mi történik, ha túl sok cukrot eszel?
Míg a testnek az energia cukorjára van szüksége, azon tűnődött már, mi történik, ha túl sokat eszel belőle?
A plusz cukrot zsírként raktározzák el, ami súlygyarapodáshoz vezet, ami számos krónikus betegség, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kockázati tényezője.
A tanulmányok összekapcsolják a túl sok cukrot eszik a szívbetegség fokozott kockázatával, egy 2019 -es cikk szerintMayo klinikai eljárás.Valójában a kifinomult szénhidrátok (beleértve a cukor, a fehér liszt és még sok más) magas bevitelét szintén összekapcsolják a metabolikus szindrómával, amelyet számtalan állapot, beleértve az elhízást, a megnövekedett vérnyomást, a magas vércukorszintet és a rendellenes koleszterinszintet, a Per A -nál. 2021 PublikációAtherosclerosis.
Másrészt a 2018 -ban közzétett több kutatási tanulmány bizonyítékaiAzt sugallja, hogy az általános hozzáadott cukor alacsony étrendje a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának csökkent kockázatával jár.A hozzáadott cukorbevitel csökkentése az egészségének előnyös.
Alsó vonal
A cukrot gyakran demonizálják, de ne feledje, hogy ez a test preferált energiaforrása, és íze az ételnek.Miközben egészséges snackek vannak az édesszájának kielégítésére, tartsa szemmel a hozzáadott cukrot, amely látszólag egészséges ételekké válhat.A hozzáadott cukornak nincs táplálkozási értéke, és zsírként tárolják, ha túlzottan fogyasztják.Az idő múlásával túl sok cukor okozhatja a szívbetegség, az elhízás, az anyagcsere -szindróma, a cukorbetegség és a rák kockázatát.
Mindazonáltal ne hangsúlyozza a cukor minden harapását, különösen az egész ételek cukorja, például a gyümölcsök és a zöldségek miatt.
Feladás időpontja: 2023. augusztus 15 
